Atunci când ești însărcinată, este indicat să mănânci suplimentar proteine, calciu, fier și vitamine esențiale. Puteți obține toate acestea consumând o mare varietate de carne slabă, fructe de mare, cereale integrale și alimente pe bază de plante.
Când vă construiți planul de alimentație sănătoasă, veți dori să vă concentrați pe alimente integrale care vă oferă cantități mai mari din lucrurile bune de care ați avea nevoie atunci când nu sunteți însărcinată, cum ar fi:
- Protein
- vitamine si minerale
- tipuri sănătoase de grăsimi
- carbohidrați complecși
- fibre și fluide
Iată 13 alimente hrănitoare pe care să le consumi atunci când ești însărcinată pentru a te asigura că mănânci sănătos.
- Produse lactate
În timpul sarcinii, veți avea nevoie de proteine și calciu suplimentare pentru a satisface nevoile bebelușului dumneavoastră. Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt alegeri bune.
Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Lactatele sunt cea mai bună sursă alimentară de calciu. De asemenea, oferă fosfor, vitamine B, magneziu și zinc. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, poate fi deosebit de benefic. Unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.
- Leguminoase
Acestea includ linte, mazăre, fasole, năut, soia și alune. Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu pe bază de plante – toate de care organismul dumneavoastră are nevoie de mai mult în timpul sarcinii. Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine B (B9). Este foarte important pentru tine și copilul tău, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.
Veți avea nevoie de cel puțin 600 de micrograme (mcg) de folat în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat numai cu alimente. Dar leguminoasele vă pot crește nivelul de folat împreună cu suplimentarea pe baza recomandării medicului dumneavoastră.
Leguminoasele tind să fie bogate în fibre, iar unele sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Luați în considerare adăugarea de leguminoase în dieta dumneavoastră cu mese precum hummus pe pâine prăjită cu cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau curry de linte.
- Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, un compus vegetal pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A.
Vitamina A este esentiala pentru dezvoltarea bebelusului. Cu toate acestea, prea multă vitamina A, din produse de origine animală – cum ar fi carnea de organe – poate provoca toxicitate.
Cartofii dulci sunt o sursă bună de beta-caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele te mențin sătul mai mult timp, reduc vârfurile de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de constipație în timpul sarcinii.
- Somon
Somonul este bogat în acizi grași omega-3 esențiali, care au o serie de beneficii. Omega-3 sunt prezenți în fructele de mare. Acestea ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și pot ajuta la creșterea duratei gestaționale. Deși cel mai bine este să evitați unele fructe de mare în timpul sarcinii, din cauza mercurului și a altor contaminanți, somonul, sardinele și ansoa sunt sigure pentru consum.
Cu toate acestea, merită să verificați de unde a fost pescuit, mai ales dacă a fost prins local. De asemenea, cel mai bine este să optați pentru somon proaspăt, deoarece fructele de mare afumate pot prezenta un risc de listeria.
Iată peștii cu conținut ridicat de mercur de evitat:
- pește-spadă
- rechin
- macroul rege
- marlin
- ton obez
- tilefish din Golful Mexic
- Ouă
Ouăle sunt un aliment sănătos, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține aproximativ 71 de calorii, 3,6 g de proteine, grăsimi și multe vitamine și minerale.
Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale.
Un singur ou întreg conține aproximativ 147 de miligrame (mg) Sursă de încredere de colină, ceea ce vă va aduce mai aproape de aportul recomandat de colină actual de 450 mg pe zi în timpul sarcinii, deși sunt în curs de desfășurare mai multe studii pentru a determina dacă acest lucru este suficient.
- Broccoli și alte legume verzi
Broccoli și legumele verzi închise, cum ar fi varza kale și spanacul, au mulți dintre nutrienții de care veți avea nevoie. Dacă nu vă plac aromele, le puteți deghiza adăugându-le în supe, sosuri de paste și multe altele.
Beneficiile includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Conținutul lor de fibre poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației. Legumele au fost, de asemenea, asociate cu un risc redus de greutate mică la naștere.
- Carne slabă și proteine
Carnea slabă de vită, porc și pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B – toate de care veți avea nevoie în cantități mai mari în timpul sarcinii.
Fierul este un mineral esențial folosit de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Veți avea nevoie de mai mult fier, deoarece volumul sângelui crește, și mai ales în al treilea trimestru de sarcină. Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și la mijlocul sarcinii pot provoca anemie cu deficit de fier, care crește riscul de greutate mică la naștere și alte complicații.
Poate fi greu să-ți acoperi nevoile de fier numai cu mesele, mai ales dacă dezvolți o aversiune față de carne sau urmezi o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, pentru cei care pot, carnea roșie slabă poate ajuta la creșterea cantității de fier pe care o obțineți din alimente.
Sfat: Asocierea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii gras, împreună cu alimente bogate în fier, poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției fierului.
- Fructele de pădure
Fructele de pădure oferă apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți. De asemenea, au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, deci nu ar trebui să provoace creșteri semnificative ale zahărului din sânge.
Fructele de pădure sunt o gustare grozavă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii. Unele dintre cele mai bune fructe de pădure pe care le puteți mânca în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și fructele de acai.
- Cerealele integrale
Spre deosebire de omologii lor rafinați, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. Gândiți-vă la ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb.
Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine, precum și vitamine B, fibre și magneziu.
- Avocado
Avocado conține acizi grași mononesaturați. Acest lucru le face să aibă un gust untos și bogat – perfect pentru a adăuga profunzime și cremositate unui fel de mâncare. De asemenea, oferă fibre, antioxidanți, vitamine B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, folați și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii.
Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor micuțului tău, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural și a anomaliilor de dezvoltare ale creierului și coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida. Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, care pot afecta unii oameni. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele.
- Fructe uscate
Fructele uscate sunt în general bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără toată apa și într-o formă mult mai mică.
O porție de fructe uscate vă poate crește aportul de multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, fier și potasiu. Prunele sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Curmalele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali. Cu toate acestea, fructele uscate conțin și cantități mari de zahăr natural, iar soiurile confiate conțin zahăr adăugat.
- Ulei de ficat de pește
Uleiul de ficat de pește este obținut din ficatul uleios al peștelui, de obicei din cod. Este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului fetal și a ochilor. Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la protejarea împotriva nașterii premature și poate aduce beneficii dezvoltării ochiului fetal.
Uleiul de ficat de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D, de care mulți oameni îi lipsește. Poate fi benefic dacă nu mănânci în mod regulat fructe de mare sau dacă nu ai suplimentat deja cu omega-3 sau vitamina D.
Discutați cu un medic înainte de a utiliza ulei de ficat de pește sau alte suplimente omega-3, deoarece prea multă vitamina A sau D poate fi periculoasă. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui.
