Sarcina este o perioadă de mari schimbări pentru corpul unei femei, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la mișcare. Din contră, exercițiile fizice regulate pot aduce numeroase beneficii atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Totuși, este important să alegi activități potrivite și să eviți exercițiile care ar putea prezenta riscuri.
Beneficiile exercițiilor fizice în sarcină
Mișcarea moderată și adaptată nevoilor tale poate contribui la:
– Îmbunătățirea circulației și prevenirea umflării picioarelor
– Reducerea durerilor de spate și a disconfortului lombar
– Creșterea nivelului de energie și reducerea oboselii
– Controlul greutății într-un mod sănătos
– Reducerea riscului de diabet gestațional și preeclampsie
– Pregătirea corpului pentru naștere prin întărirea musculaturii
– Îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului
Exercițiile recomandate în sarcină
Dacă sarcina evoluează normal, medicii recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. Iată câteva tipuri de mișcare potrivite:
Mersul pe jos – Este una dintre cele mai sigure și accesibile forme de mișcare. Îți menține activ sistemul cardiovascular și nu pune presiune pe articulații.
Înotul și exercițiile în apă – Plutirea în apă reduce presiunea asupra articulațiilor și ameliorează durerile de spate.
Yoga și pilates pentru gravide – Ajută la flexibilitate, relaxare și tonifierea mușchilor, fiind excelente pentru pregătirea corpului pentru naștere.
Exerciții de respirație și stretching – Sunt utile pentru relaxare și menținerea elasticității musculare.
Exerciții cu greutăți ușoare – Pot contribui la menținerea tonusului muscular, dar trebuie evitate greutățile mari și mișcările bruște.
Bicicleta staționară – Este o alternativă bună pentru antrenamentul cardio, deoarece reduce riscul de cădere comparativ cu mersul pe bicicletă în aer liber.
Ce exerciții trebuie evitate în sarcină?
Nu toate formele de mișcare sunt sigure în timpul sarcinii. Unele pot crește riscul de accidentare sau pot afecta dezvoltarea fătului. Evită:
Sporturile de contact (baschet, fotbal, arte marțiale) – Risc ridicat de lovituri și accidentări.
Ridicarea greutăților mari – Poate crește presiunea intraabdominală și duce la complicații.
Exercițiile care implică sărituri sau mișcări bruște – Pot suprasolicita articulațiile și crește riscul de cădere.
Activitățile la altitudini mari sau în medii foarte calde – Evită antrenamentele intense în aer liber în zilele caniculare sau la altitudini mari, deoarece pot reduce oxigenarea fătului.
Exercițiile care necesită statul prelungit pe spate după trimestrul I – Aceasta poziție poate comprima vena cavă inferioară, afectând circulația sanguină.
Sfaturi pentru a face mișcare în siguranță
Consultă medicul înainte de a începe un program de exerciții.
Hidratează-te corespunzător și evită deshidratarea.
Nu te suprasolicita și ascultă-ți corpul – dacă simți oboseală excesivă sau amețeli, oprește-te imediat.
Poartă îmbrăcăminte lejeră și încălțăminte confortabilă, potrivită pentru tipul de mișcare ales.
Nu face exerciții la intensitate maximă – ritmul moderat este cel mai sigur.
Când trebuie să oprești exercițiile?
Dacă experimentezi oricare dintre aceste simptome în timpul mișcării, oprește-te imediat și consultă medicul:
Amețeli sau dificultăți de respirație
Dureri abdominale sau contracții
Sângerare vaginală
Pierderea lichidului amniotic
Dureri de cap severe
Exercițiile fizice în sarcină sunt benefice, dar trebuie alese cu grijă. O rutină de mișcare moderată îți va menține corpul sănătos și pregătit pentru naștere, dar este important să știi ce să eviți pentru siguranța ta și a bebelușului. Ascultă-ți corpul, informează-te corect și bucură-te de această perioadă specială într-un mod activ și sănătos!
