Sarcina este o perioadă de schimbări profunde în corpul unei femei, iar menținerea sănătății fizice și mentale este crucială pentru bunăstarea viitoarei mame și a bebelușului. Printre recomandările specialiștilor pentru îngrijirea sănătății în sarcină se află și exercițiile Kegel, cunoscute pentru efectele lor benefice asupra musculaturii pelvine. Aceste exerciții, simple și accesibile, pot contribui semnificativ la prevenirea unor probleme comune asociate sarcinii și nașterii. În acest articol, vom explora ce sunt exercițiile Kegel, cum se realizează corect și ce beneficii aduc femeilor însărcinate.
Ce sunt exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel, denumite după medicul american Arnold Kegel, sunt exerciții de contracție a mușchilor planșeului pelvin – acei mușchi care susțin organele pelvine, inclusiv vezica urinară, uterul și intestinul gros. Acești mușchi sunt esențiali pentru controlul micțiunii și susținerea organelor pelvine, iar antrenarea lor poate ajuta la îmbunătățirea tonusului și rezistenței, prevenind sau ameliorând simptomele de incontinență urinară și alte probleme de sănătate pelvină.
De ce sunt importante exercițiile Kegel în sarcină?
În timpul sarcinii, mușchii pelvini sunt supuși unei presiuni crescute din cauza greutății bebelușului, iar hormonii de sarcină (precum relaxina) contribuie la slăbirea acestora, pregătind corpul pentru naștere. Practicarea regulată a exercițiilor Kegel ajută la întărirea acestor mușchi, ceea ce poate contribui la:
- Prevenirea incontinenței urinare – o problemă comună în sarcină și după naștere, cauzată de presiunea exercitată asupra vezicii urinare.
- Îmbunătățirea controlului muscular – controlul mușchilor pelvini poate facilita nașterea, ajutând femeia să își relaxeze planșeul pelvin în timpul expulziei bebelușului.
- Reducerea riscului de prolaps uterin sau al altor organe pelvine – prin susținerea mai eficientă a organelor interne, exercițiile Kegel pot reduce riscul ca acestea să alunece sau să își modifice poziția.
- Recuperare mai rapidă post-partum – femeile care practică exerciții Kegel în timpul sarcinii pot experimenta o revenire mai rapidă la normal a mușchilor pelvini după naștere, având un risc mai mic de probleme pelvine pe termen lung.
Cum să practici corect exercițiile Kegel în sarcină
Exercițiile Kegel sunt simple, dar necesită o tehnică corectă pentru a avea rezultate. Iată câteva indicații esențiale pentru a le efectua în mod eficient:
- Identificarea mușchilor pelvini: Pentru a identifica corect mușchii pelvini, poți încerca să oprești fluxul de urină pentru câteva secunde. Mușchii implicați în acest proces sunt cei pe care trebuie să îi contractezi în exercițiile Kegel. Atenție! Acest exercițiu de identificare se face doar o dată; nu se recomandă repetarea lui frecventă în timpul urinării, deoarece poate dăuna vezicii urinare.
- Poziția de început: Exercițiile Kegel pot fi efectuate în poziții diverse – culcată, așezată sau în picioare. Poziția culcată este adesea cea mai confortabilă și indicată la început.
- Contracția și relaxarea: Contractă mușchii pelvini timp de 3-5 secunde, apoi relaxează-i complet pentru alte 3-5 secunde. Repetă această secvență de 10-15 ori într-o serie. Încearcă să efectuezi 3 seturi pe zi pentru rezultate optime.
- Respirația corectă: Este important să respiri normal în timpul exercițiilor. Nu trebuie să ții respirația sau să încordezi alți mușchi, cum ar fi cei ai abdomenului sau ai coapselor.
Frecvența și momentul potrivit pentru exercițiile Kegel
Exercițiile Kegel pot fi practicate pe tot parcursul sarcinii, însă este important să discuți cu medicul obstetrician înainte de a le începe, mai ales dacă ai o sarcină cu risc sau alte probleme medicale. În general, 10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru a obține beneficii, iar exercițiile pot fi realizate la orice oră a zilei, chiar și în timp ce te relaxezi sau stai la birou.
Beneficii pe termen lung ale exercițiilor Kegel
Practica regulată a exercițiilor Kegel aduce avantaje nu doar pe perioada sarcinii, ci și pe termen lung. Mușchii pelvini tonifiați susțin o postură corectă și ajută la prevenirea problemelor de sănătate pelvină, inclusiv:
- Prevenirea prolapsului uterin sau a vezicii urinare – exercițiile Kegel pot menține tonusul pelvian, reducând riscul de prolaps după naștere.
- Îmbunătățirea vieții sexuale – contracția mușchilor pelvini ajută la o mai bună funcționare a zonei pelvine, iar multe femei raportează o viață sexuală mai satisfăcătoare după practicarea acestor exerciții.
- Susținerea sănătății generale a spatelui – prin fortificarea mușchilor care susțin coloana și pelvinul, exercițiile Kegel contribuie la prevenirea durerilor de spate.
Greșeli comune și sfaturi pentru o execuție corectă
Efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este esențială pentru a evita tensionarea altor zone musculare sau lipsa rezultatelor. Iată câteva greșeli comune și soluții:
- Contractarea abdomenului, coapselor sau feselor: Concentrează-te doar pe mușchii pelvini și încearcă să nu încordezi alte zone.
- Ținerea respirației: Exercițiile trebuie să fie realizate cu o respirație normală pentru a preveni presiunea abdominală excesivă.
- Sesiuni prea lungi: Evită să faci exercițiile timp îndelungat, deoarece acest lucru poate duce la oboseala mușchilor pelvini. Practică-le moderat și consistent.
Exercițiile Kegel sunt o metodă simplă, dar eficientă, de a-ți întări mușchii pelvini și de a te pregăti pentru provocările sarcinii și nașterii. Cu toate că sunt relativ ușor de realizat, rezultatele lor pot avea un impact semnificativ asupra confortului fizic, prevenind unele dintre cele mai comune probleme de sănătate asociate sarcinii.
Înainte de a începe orice program de exerciții în sarcină, consultarea medicului este esențială pentru a asigura siguranța atât a mamei, cât și a copilului. Practicate cu regularitate, exercițiile Kegel pot fi un pas important pentru o sarcină sănătoasă și o recuperare mai rapidă după naștere.
