Sarcina este o perioadă de schimbări majore în corpul unei femei, iar creșterea în greutate este un proces natural și necesar pentru a susține dezvoltarea bebelușului. Totuși, multe femei se îngrijorează de faptul că vor câștiga mai mult decât este recomandat, ceea ce poate duce la probleme de sănătate pe termen lung, atât pentru mamă, cât și pentru copil. Este important să înțelegem că nu este vorba despre evitarea creșterii în greutate, ci despre gestionarea acesteia într-un mod sănătos.
Iată câteva sfaturi utile pentru a evita câștigul excesiv în greutate în timpul sarcinii și pentru a rămâne sănătoasă:
1. Adoptă o alimentație echilibrată
Este esențial să te concentrezi pe alimentația sănătoasă, care să includă toți nutrienții necesari pentru o sarcină sănătoasă. În loc să te concentrezi pe restricții alimentare, concentrează-te pe alegeri alimentare echilibrate:
- Fibre: Consumă alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele. Fibrele ajută la menținerea senzației de sațietate și favorizează digestia.
- Proteine slabe: Optează pentru surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui fără piele, peștele, ouăle, tofu sau leguminoasele. Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea copilului, dar și pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
- Grăsimi sănătoase: Înlocuiește grăsimile saturate cu grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras.
- Carbohidrați complecși: Alege carbohidrați complecși, care se digeră mai lent și oferă energie constantă, cum ar fi quinoa, orezul brun și cartofii dulci.
2. Monitorizează creșterea în greutate
Este important să urmezi recomandările medicului în ceea ce privește creșterea în greutate, care variază în funcție de greutatea inițială și de sănătatea ta. În general, creșterea în greutate recomandată pentru o sarcină sănătoasă este:
- Pentru femeile cu greutate normală: 11-16 kg.
- Pentru femeile subponderale: 12-18 kg.
- Pentru femeile supraponderale: 7-11 kg.
- Pentru femeile obeze: 5-9 kg.
Este esențial să te cântărești periodic și să urmărești progresul, dar fără a deveni obsedată de cifre. Dacă observi o creștere rapidă a greutății, discută cu medicul pentru a identifica eventualele probleme.
3. Fă exerciții fizice moderate
Exercițiile fizice moderate sunt benefice în timpul sarcinii, atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Activitatea fizică ajută la menținerea greutății într-un interval sănătos, reduce riscul de complicații și îmbunătățește starea generală de bine.
- Plimbări: Plimbările zilnice sunt excelente pentru circulația sanguină și pentru menținerea tonusului muscular.
- Înot: Înotul este o alegere excelentă pentru femeile însărcinate, deoarece reduce presiunea asupra articulațiilor și este o formă de exercițiu completă.
- Yoga sau pilates: Aceste activități ajută la menținerea flexibilității, la reducerea stresului și la îmbunătățirea posturii, fiind ideale în timpul sarcinii.
- Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni: Aceste exerciții ajută la prevenirea durerilor de spate și a altor disconforturi comune în sarcină.
Este important să discuți cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții pentru a te asigura că sunt sigure pentru tine și sarcina ta.
4. Evită gustările nesănătoase
Deși este tentant să cedezi la pofte și să consumi gustări procesate și dulciuri, acestea pot contribui la creșterea în greutate excesivă. Înlocuiește gustările nesănătoase cu alternative sănătoase:
- Fructe proaspete: Bananele, merele, fructele de pădure sau perele sunt excelente surse de vitamine și fibre.
- Nuci și semințe: Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine, oferindu-ți senzația de sațietate.
- Iaurt grecesc: Iaurtul grecesc este o sursă bună de proteine și probiotice, care ajută la digestie și menține o greutate sănătoasă.
De asemenea, este important să nu sari peste mese, deoarece acest lucru poate duce la mâncatul excesiv mai târziu.
5. Bea multă apă
Hidratarea este esențială pe tot parcursul sarcinii. Apa ajută la menținerea unui echilibru de lichide, sprijină circulația și ajută la prevenirea constipației, un simptom frecvent în sarcină. În plus, apa poate ajuta la combaterea senzației de foame, astfel încât este mai puțin probabil să mănânci între mese.
6. Ascultă-ți corpul
Fiecare sarcină este diferită, iar nevoile tale alimentare pot varia în funcție de starea ta generală de sănătate și de dezvoltarea bebelușului. Încearcă să mănânci alimente care îți fac plăcere și care îți oferă energie, fără a te simți vinovată. Este important să fii atentă la semnalele corpului tău și să mănânci când îți este foame, dar fără a exagera.
În timpul sarcinii, creșterea în greutate este un proces natural și esențial pentru sănătatea bebelușului, dar este important să o faci într-un mod echilibrat și sănătos. Adoptarea unei alimentații corecte, a unui program moderat de exerciții și a unei rutine de hidratare corespunzătoare poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și poate preveni câștigul excesiv. Consultă-te cu medicul tău pentru a avea o sarcină sănătoasă și pentru a te asigura că faci alegeri corecte pentru tine și bebelușul tău.
