Probabil ai auzit că alăptarea este super sănătoasă pentru copilul tău, dar știai că are beneficii și pentru sănătatea ta? Alăptarea poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite afecțiuni medicale mai târziu în viață, inclusiv boli de inimă și diabet. De asemenea, poate elibera stresul și te poate ajuta să te simți mai conectat la noul tău copil.
În plus, laptele matern este plin de substanțe nutritive hrănitoare și compuși protectori care sunt esențiali pentru dezvoltarea bebelușului tău. Acesta este motivul pentru care laptele matern este cunoscut drept „standardul de aur” pentru alimentația sugarilor și este adesea denumit aur lichid.
Nu este surprinzător că este nevoie de multă energie pentru a produce acest aur lichid, iar nevoile dumneavoastră de mulți nutrienți cresc pentru a satisface aceste cerințe.
Este atât de important să alegeți alimente hrănitoare, bogate în nutrienți, care să vă susțină producția de lapte matern. În plus, consumul de alimente sănătoase după naștere te poate ajuta să te simți mai bine atât mental, cât și fizic – și cine nu își dorește asta? Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre o dietă sănătoasă în timpul alăptării.
S-ar putea să vă întrebați de ce este atât de important să urmați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți în timpul alăptării. Pe lângă promovarea sănătății tale generale, o dietă sănătoasă este esențială pentru a te asigura că copilul tău primește toți nutrienții de care au nevoie pentru a se dezvolta. Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie bebelușul pentru o dezvoltare adecvată în primele 6 luni. Dar dacă dieta ta generală nu oferă suficienți nutrienți, aceasta poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate.
ResearchTrusted Source arată că laptele matern este format din 87% apă, 3,8% grăsimi, 1,0% proteine și 7% carbohidrați și oferă 60 până la 75 kcal/100ml. Spre deosebire de formula pentru bebeluși, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se schimba în timpul fiecărei alăptări și pe parcursul perioadei de lactație, pentru a satisface nevoile bebelușului tău.
La începutul unei hrăniri, laptele este mai apos și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care vine mai târziu (laptele din spate) este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai hrănitor.
De fapt, conform unui studiu mai vechi din 2005, acest lapte poate conține de 2 până la 3 ori mai multă grăsime decât laptele de la începutul hrănirii și cu 7 până la 11 calorii mai multe pe uncie. Prin urmare, pentru a obține cel mai hrănitor lapte, este important ca bebelușul să golească un sân înainte de a trece la celălalt.
Optează pentru alimente bogate în nutrienți pentru alăptare
Există un motiv pentru care nivelul foametei tale poate fi la un nivel maxim când alăptezi noul tău copil. Crearea laptelui matern este solicitantă pentru organism și necesită calorii generale suplimentare, precum și niveluri mai ridicate de nutrienți specifici.
De fapt, se estimează că necesarul de energie în timpul alăptării crește cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Nevoia de nutrienți specifici, inclusiv proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleniu și zinc crește, de asemenea.
Acesta este motivul pentru care consumul unei varietăți de alimente întregi, bogate în nutrienți, este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră. Alegerea alimentelor bogate în nutrienții de mai sus vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toți macro și micronutrienți de care aveți nevoie și micuțul dumneavoastră.
Iată câteva alegeri alimentare hrănitoare și delicioase pe care să le acordați prioritate atunci când alăptați:
Pește și fructe de mare: somon, alge marine, crustacee, sardine
Carne și pasăre: pui, vită, miel, porc, organe (cum ar fi ficatul)
Fructe și legume: fructe de pădure, roșii, ardei gras, varză, kale, usturoi, broccoli
Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in
Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos, ouă, iaurt plin de grăsimi
Amidon bogat în fibre: cartofi, dovleac, cartofi dulci, fasole, linte, ovăz, quinoa, hrișcă
Alte alimente: tofu, ciocolata neagra, kimchi, varza murată.
Și, în timp ce să te bucuri de alimentele tale preferate ocazional, cel mai bine este să reduci cât mai mult posibil aportul de alimente procesate, cum ar fi fast-food și cereale cu zahăr pentru micul dejun. În schimb, alegeți opțiuni mai nutritive.
De exemplu, dacă obișnuiți să vă începeți ziua cu un castron mare de cereale viu colorate pentru micul dejun, încercați să-l schimbați cu un castron de ovăz acoperit cu fructe de pădure, nucă de cocos neîndulcită și o praf de unt de nuci pentru o sursă de combustibil sățioasă și sănătoasă. .
Ajustați-vă dieta de alăptare pentru ambele grupuri de nutrienți
Bine, deci acum că știți de ce este esențial consumul de alimente bogate în nutrienți atunci când alăptați, haideți să ne aprofundăm puțin de ce este important să acordăm o atenție specială și anumitor vitamine și minerale.
Nutrienții din laptele matern pot fi clasificați în două grupe, în funcție de măsura în care sunt secretați în laptele dumneavoastră.
Dacă sunteți epuizat de orice nutrienți din grupa 1, aceștia nu se vor secreta în laptele matern la fel de ușor. Așadar, suplimentarea cu acești nutrienți poate da un mic impuls concentrației lor în laptele matern și, ca urmare, poate îmbunătăți sănătatea bebelușului tău. (Aveți întrebări despre suplimentele de vitamine în timpul sarcinii? Luați legătura cu medicul dumneavoastră și consultați și secțiunea de mai jos.)
Pe de altă parte, concentrația de nutrienți din grupa 2 în laptele matern nu depinde de cât de mult ia mama, așa că suplimentarea nu va crește concentrația de nutrienți din laptele matern. Chiar și așa, acestea pot îmbunătăți sănătatea mamei prin completarea rezervelor de nutrienți.
Dacă toate acestea sună puțin confuz, nu vă faceți griji. Iată concluzia: obținerea suficienților nutrienți din grupa 1 este importantă atât pentru tine, cât și pentru copilul tău, în timp ce obținerea suficienților nutrienți din grupa 2 este important doar pentru tine.
Nutrienți din grupa 1
Iată nutrienții din grupa 1 și cum să le găsiți în unele surse alimentare comune:
Vitamina B1 (Tiamină): pește, carne de porc, semințe, nuci, fasole
Vitamina B2 (Riboflavină): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras, ouă
Vitamina B6: năut, nuci, pește, pasăre, cartofi, banane, fructe uscate
Vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, pește gras, drojdie nutritivă, ouă, crab, creveți
Colina: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, alune
Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, verdeață închisă cu frunze verzi, carne de organe, ouă
Vitamina D: ulei de ficat de cod, peste gras, unele ciuperci, alimente fortificate
Seleniu: nuci de Brazilia, fructe de mare, curcan, grau integral, seminte
Iod: alge uscate, cod, lapte, sare iodata
Nutrienți din grupa 2
Iată nutrienții din grupa 2 și câteva surse de alimente comune:
Folat: fasole, linte, verdeață cu frunze, sparanghel, avocado
Calciu: lapte, iaurt, brânză, legume cu frunze verzi, leguminoase
Fier: carne rosie, porc, pasare, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate
Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe, cartofi
Zinc: stridii, carne rosie, pasare, fasole, nuci, lactate
După cum am atins mai devreme, concentrația de nutrienți din grupa 2 din laptele matern este relativ neafectată de aportul alimentar sau de rezervele din organism.
Deci, dacă aportul tău este scăzut, corpul tău va lua acești nutrienți din propriile oase și țesuturi pentru a le secreta în laptele matern.
Bebelușul tău va primi întotdeauna cantitatea potrivită (ura!), dar rezervele corpului tău se vor epuiza dacă nu obții cantități adecvate din dieta ta. Pentru a evita devenirea deficitară, acești nutrienți trebuie să provină din dieta sau suplimentele dumneavoastră.
Este esențial pentru sănătatea dumneavoastră și a bebelușului să obțineți suficient atât din grupul 1, cât și din grupul 2. În timp ce concentrația de nutrienți din grupul 1 în laptele matern este influențată de nivelurile materne, concentrația de nutrienți din grupul 2 nu este afectată.
