Zahărul este o sursă importantă de energie, însă consumul excesiv poate avea efecte negative asupra sănătății, în special asupra copiilor. În contextul unei diete echilibrate, este esențial să știm cât zahăr este recomandat pentru copii și cum să gestionăm aportul acestuia pentru a asigura o creștere sănătoasă.
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS)
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul de zahăr liber (zahărul adăugat în alimente și băuturi, dar și zahărul prezent în miere, siropuri și sucuri de fructe) să reprezinte cel mult 10% din totalul caloriilor zilnice. O recomandare mai strictă sugerează ca această valoare să fie redusă la sub 5% din totalul caloriilor, pentru a obține beneficii suplimentare asupra sănătății.
În cazul copiilor, recomandările OMS pentru aportul de zahăr liber sunt următoarele:
- Pentru copiii cu vârsta de 2 până la 18 ani, nu ar trebui să depășească 25 de grame (aproape 6 lingurițe) de zahăr pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 5% din caloriile zilnice.
- Pentru copiii sub 2 ani, OMS recomandă ca zahărul să fie evitat complet, adică nu trebuie adăugat în alimentația acestora.
Cum se face diferența între zahărul „bun” și cel „rău”
Zahărul „liber” se referă la zahărul care este adăugat în timpul preparării alimentelor sau băuturilor sau care se află în produsele procesate. Acesta este considerat mai dăunător deoarece poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate pe termen lung.
În schimb, zahărul din fructe și legume, care se află în stare naturală, nu este considerat „zahăr liber” și nu intră în această limită. Acesta vine împreună cu fibre și nutrienți esențiali, fiind mult mai benefic pentru sănătatea copilului.
Sursele ascunse de zahăr
Multe alimente procesate și băuturi conțin cantități semnificative de zahăr, uneori chiar mai mult decât ne dăm seama. Printre acestea se numără:
- Sucurile de fructe și băuturile răcoritoare – chiar și cele care par a fi sănătoase, precum sucurile de fructe, pot conține cantități mari de zahăr adăugat.
- Cerealele de mic dejun – multe cereale, chiar și cele destinate copiilor, conțin zahăr adăugat.
- Snacks-urile și produsele de patiserie – biscuiții, gogoșile și alte produse de patiserie sunt, de obicei, bogate în zahăr.
- Iaurturile cu fructe – deși sunt o sursă bună de calciu, multe iaurturi cu fructe conțin adesea zahăr adăugat.
Este important ca părinții să citească etichetele produselor alimentare pentru a fi siguri de cantitatea de zahăr pe care o conțin produsele pe care le consumă copiii.
Impactul zahărului asupra sănătății copiilor
Consumul excesiv de zahăr poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății copiilor, printre care:
- Obezitate: Un consum mare de zahăr este direct legat de creșterea riscului de obezitate. Alimentele bogate în zahăr pot duce la un aport caloric mai mare decât necesarul zilnic, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.
- Diabet de tip 2: Consumul frecvent de zahăr poate duce la creșterea nivelului de insulină și, pe termen lung, la apariția rezistenței la insulină, un factor important în dezvoltarea diabetului de tip 2.
- Probleme dentare: Zahărul este o cauză majoră a cariilor dentare la copii. Bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr și produc acizi care pot deteriora smalțul dinților.
- Probleme de comportament și concentrare: Unele studii sugerează că un consum ridicat de zahăr poate influența comportamentul și nivelul de concentrare al copiilor, provocând excitație excesivă sau iritabilitate.
Cum să reduci zahărul din dieta copilului
Pentru a ajuta la menținerea unui echilibru sănătos, părinții pot adopta câteva strategii simple:
- Încurajează consumul de fructe proaspete și legume: Acestea sunt surse naturale de zaharuri și sunt mult mai sănătoase decât produsele procesate.
- Înlocuiește sucurile și băuturile răcoritoare cu apă: Apa este întotdeauna cea mai bună alegere pentru hidratare. Dacă vrei să adaugi un pic de gust, poți încerca apă infuzată cu felii de fructe.
- Citește etichetele alimentelor: Verifică cantitatea de zahăr din produsele alimentare, în special cele care par a fi sănătoase.
- Limitează dulciurile și gustările procesate: În loc să oferi copii dulciuri, încearcă să le oferi alternative mai sănătoase, cum ar fi fructele uscate sau batoane de cereale integrale.
- Fii un exemplu: Copiii învață prin imitație, așa că este important să fii un exemplu în ceea ce privește consumul responsabil de zahăr.
Consumul moderat de zahăr este important în alimentația unui copil, însă este esențial ca părinții să fie atenți la cantitatea de zahăr adăugat din alimentele și băuturile consumate. Respectarea recomandărilor oficiale și educarea copiilor despre importanța unei alimentații echilibrate vor contribui la o dezvoltare sănătoasă pe termen lung.
